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Mejora tu vida en 5 pasos con mindfulness
Mindfulness
Sandra Romero
Sandra Romero

Mejora tu vida en 5 pasos con mindfulness

  • Vida
  • Mindfulness

La práctica de mindfulness nos sitúa en el presente, observando los hechos del aquí y ahora sin distorsiones.

Como afirma Kristin Neff “en lugar de perdernos en nuestro culebrón particular, nos permite observar nuestra situación con perspectiva y nos ayuda a no sufrir innecesariamente”.

“Esta capacidad es innata y puede ser entrenada”

Esta capacidad es innata y puede ser entrenada. Cuanto más practiquemos más tiempo permaneceremos en un estado de atención plena, y cada vez tardaremos menos en darnos cuenta de que nos hemos distraído. Estos 5 pasos pueden ser de ayuda para desarrollar la actitud mindfulness en nuestro día a día.

PRÁCTICASPRACTICAR NO ES DIFÍCIL: PRÁCTICAS FORMALES E INFORMALES

Es preferible integrar prácticas cortas en nuestra rutina que meditar sentados durante dos horas diarias y abandonar la práctica un mes después. Estas prácticas no requieren mucho tiempo y pueden realizarse casi en cualquier momento del día:

PRÁCTICA DE LOS 3 MINUTOS

Conciencia del cuerpo. Sentado en una postura consciente y erguida (postura de dignidad) y con los ojos cerrados, tomamos conciencia de nuestro cuerpo, notando todas sus sensaciones: el contacto de las piernas con la silla, de los pies con el suelo, de la piel con el aire y con las zonas cubiertas por la ropa… Nos enfocamos también de nuestro interior: ¿Cómo nos encontramos ahora mismo? ¿Qué pensamientos y sentimientos tenemos?

Conciencia de la respiración. Llevamos la atención a la respiración, sintiéndola en un punto concreto (fosas nasales, pecho, abdomen…), pero sin intentar modificarla. Si aparecen pensamientos o emociones, las observamos y las dejamos pasar amablemente, volviendo a concentrarnos en la respiración, una y otra vez.

Expansión de la conciencia. Observamos nuestra propia conciencia de este momento, y vamos expandiéndola progresivamente, incluyendo poco a poco el entorno, las personas que comparten espacio con nosotros, todo el edificio, el barrio, la ciudad, incluso todo el planeta, sintiéndonos conectados con todos los seres que forman parte de él y permaneciendo en esa sensación durante unos instantes.

Lentamente volvemos a poner la atención en la respiración, en el cuerpo, y abrimos los ojos.

BODY SCAN

Podemos utilizar esta práctica para relajarnos al final del día (de cabeza a pies) o para activarnos al comenzarlo (de pies a cabeza).

Sentados o tumbados boca arriba, respiramos profundamente y tomamos conciencia de sensaciones corporales, emociones y pensamientos (como haríamos en la práctica de los tres minutos).

Observamos con atención plena y una por una las distintas partes de nuestro cuerpo (pelo, frente, cejas, ojos, nariz, boca, lengua, cuello, garganta, hombros, pecho, brazos y manos, espalda, ambas piernas y pies...), para posteriormente sentirlo en su conjunto.

Si a lo largo de este recorrido sentimos tensión o dolor en alguna de estas partes, intentamos “respirar desde allí”, relajando esa zona mediante la inspiración y la espiración.

Se trata de tomar conciencia de cada zona de nuestro cuerpo con la mayor atención posible, con toda la minuciosidad que queramos o necesitemos. Si seguimos practicando, llegaremos a percibir incluso nuestro cuero cabelludo, órganos internos, circulación sanguínea, etc.

MINDFULNESS EN MOVIMIENTO

No todas las prácticas de mindfulness requieren una postura sentada o estática. También podemos aprovechar nuestros desplazamientos como momentos de meditación. Para ello solo tenemos que caminar de manera algo más lenta, con total atención a nuestros movimientos y a las sensaciones que percibimos (tensión de nuestros músculos, sensaciones de nuestros pies al contacto con el suelo, sonidos a nuestro alrededor, etc.).

PRÁCTICASPRÁCTICAS INFORMALES

Las meditaciones formales son básicas para adquirir una rutina de práctica en mindfulness. Sin embargo, no siempre tenemos tiempo suficiente para realizarlas. Las prácticas informales nos permiten aprovechar casi cualquier momento del día como una oportunidad de meditación.

“Las prácticas informales nos permiten aprovechar casi cualquier momento del día como una oportunidad de meditación”.

Cuando poco a poco introduzcamos la práctica formal en nuestra rutina, nos descubriremos realizando prácticas informales de manera automática. Será una señal de que la actitud mindfulness ya forma parte de nuestra vida.

Encontramos oportunidades de realizar prácticas informales en muchos momentos del día:

Cuando nos duchamos, percibiendo el olor del jabón, el tacto de la espuma en nuestra piel, el agua caliente que recorre nuestro cuerpo, y permaneciendo plenamente en esas sensaciones.

Cuando comemos, tomando conciencia del olor y sabor de los alimentos (de cada ingrediente por separado, y de su conjunto) de nuestras reacciones corporales (salivación, deseo de masticar, reacción de nuestro cuerpo cuando tragamos…).

Desplazamientos, atascos, colas o semáforos, tareas doméstica... Cualquier actividad que consideramos tediosa o aburrida, puede transformarse en un momento meditativo, percibiendo los estímulos sensoriales a nuestro alrededor (uno a uno o en su conjunto) centrándonos en la respiración, etc.

IMPORTANCIA DE LA ACTITUD

LEER ANEXO1

CONSEJOSALGUNOS CONSEJOS

Para crear y mantener el hábito de practicar, podemos utilizar recordatorios (una alarma en el teléfono, escuchar una palabra en concreto, incluso llevar un objeto en el bolsillo), o alguna de las numerosas aplicaciones para móviles que ya existen en el mercado.

También puede ayudarnos iniciar un diario de prácticas (en el que anotaremos el tipo y duración de las prácticas que realicemos cada día), participar en un grupo de meditación o contar con un instructor personal. Mantenernos informados sobre cursos, conferencias o retiros puede ser de utilidad para mantener la atención en mindfulness, y evitar que se transforme en una intención pasajera.

Se trata de mantener la curiosidad ante las prácticas (y ante la vida) con una mirada de principiante, de un niño que observa y experimenta por primera vez. Evidentemente este proceso requiere paciencia, compromiso, voluntad y una gran dosis de amor hacia uno mismo, tanto para darnos la oportunidad de comenzar, como para no juzgarnos como buenos o malos meditadores, o como buenas o malas personas por tener este u otro pensamiento. Y por supuesto para entender que tendremos momentos de flaqueza y pensaremos en abandonar.

Para más información sobre el significado y la práctica de mindfulness: http://www.inspiramindfulness.es

MINDFULNESS

“Es importante tener cierta paciencia y compromiso con la práctica para comenzar a sentir los cambios, que llegarán antes de lo que pensamos”

ANEXO 1
¿CUÁL SERÍA LA ACTITUD CORRECTA EN MINDFULNESS?
  1. No esperar nada: Paradójicamente, los resultados llegarán por sí solos, pero solo si no los esperamos. Debemos centrarnos totalmente el proceso, meditando cada día con una actitud abierta a lo que sucede en el presente. Disfrutando de cada una de las prácticas como si fuese la primera, como si fuese la última.

  2. No juzgar: Es frecuente sentirse extraño, incluso ridículo, al comenzar a practicar. Hemos dado el primer paso, y estamos mucho más cerca de comprender los beneficios de mindfulness de lo que creemos, pero es importante darnos la oportunidad. No se trata de mantener la postura perfecta o no perder la atención durante veinte minutos. Se trata simplemente de estar presentes en el proceso.

  3. Aceptación: Los juicios aparecerán. También pensamientos positivos y negativos. Y todo ello es perfecto tal y como es, porque es parte del proceso de aprendizaje de nuestra vida. Observar todos esos pensamientos y reacciones con curiosidad, aceptación e incluso amor, sin castigarnos por ello, constituye el verdadero desafío.

  4. Fluir: En ocasiones es más complicado soltar las emociones y pensamientos positivos que los negativos. La clave está en no apegarse a ninguno de ellos, observarlos y simplemente dejarlos marchar.

HÁBITOIMPORTANCIA DE MANTENER EL “HÁBITO MINDFULNESS”

Uno de los retos más importantes a los que nos enfrentaremos es el de mantener la rutina de prácticas en nuestra vida diaria. Normalmente comenzaremos con mucha motivación y querremos realizar prácticas intensas y de larga duración, buscando resultados rápidos (como solemos hacer en muchos ámbitos de nuestra vida). Pero mindfulness no es una poción mágica que produzca efectos inmediatos, lo que puede llevarnos al desánimo, a espaciar las prácticas o incluso a abandonarlas temporalmente.

“Uno de los retos más importantes a los que nos enfrentaremos es el de mantener la rutina de prácticas en nuestra vida diaria.”

Como hemos explicado, recobrar esta actitud de atención plena requiere un entrenamiento, es como desarrollar un músculo que habíamos olvidado cómo utilizar. Al principio lo ejercitaremos y no notaremos resultados a simple vista, tendremos agujetas y pensaremos en desistir. Es importante tener cierta paciencia y compromiso con la práctica para comenzar a sentir los cambios, que llegarán antes de lo que pensamos.


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